Cuando tiene diabetes, es útil tener una idea de qué alimentos comer más y cuáles reducir.
Seguir una alimentación saludable es una medida fundamental de salud, en todas las personas. Sin embargo cuando se padece alguna enfermedad crónica se vuelve aún más relevante, sobre todo en el caso de las personas que padecen diabetes. La buena noticia es que el panorama es bastante alentador, es decir una alimentación saludable enfocada en diabéticos es bastante similar a la de una persona sin diabetes. De tal modo que la pregunta principal es ¿Qué alimentos es recomendable consumir más y cuáles menos? Lo primero que podemos decirte es que la base del plan de alimentación diabético, debe centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados (piensa en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables) con poca sal y azúcares añadidos.
Actualmente sabemos que los patrones de alimentación que proporcionan una abundancia de plantas se han relacionado con un considerable menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Como es el caso puntual del colesterol alto y la hipertensión. También se han relacionado con un mejor control de la diabetes, así como con la desaceleración de la progresión de enfermedades crónicas asociadas con el estilo de vida y la alimentación. La buena noticia es que no es necesario seguir una dieta completamente vegana, solo una rica en plantas, para obtener los beneficios.
Cómo comer para mantener estable el nivel de azúcar en sangre
Lo primero que es importante mencionar es que como tal no existe un determinado plan alimenticio, que sea genérico y funcione para todas las personas con diabetes. Sin embargo los médicos, incluyen como parte fundamental del tratamiento completo crear una rutina de nutrición diseñada para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Cabe mencionar, lo que hace que el nivel de glucosa en sangre suba o baje varía de persona a persona y depende directamente del estilo de vida. Otro punto importante dependerá del tipo de diabetes que se tenga y el consumo particular de medicamentos de control.
Lo cierto es que no solo se trata de lo que comemos. La respuesta glucémica individual a cada comida, la cultura, los gustos y disgustos, el estado de salud actual, el trabajo y la familia son variables importantes que deben tenerse en cuenta. Otro aspecto indispensable para crear el plan perfecto es que sea sostenible, es decir que sea una pauta ejecutable a largo plazo. Tener criterio también es importante, crear un plan de alimentación nutritivo y placentero es un aspecto determinante. Sí se puede y de hecho se debe disfrutar lo que se come en una dieta diabética.
¿Cómo crear un plan de alimentación saludable?
El método del plato es una gran alterativa para equilibrar las comidas en diabéticos. Dicha propuesta fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y es un gran trampolín para aprender a preparar un plato con una variedad de vegetales sin almidón, un sano balance de carbohidratos y proteínas. El método utiliza un plato de comida de 9 pulgadas donde la mitad del plato se basa en integrar vegetales sin almidón, una cuarta parte del plato son proteínas magras (vegetal o animal) y la cuarta parte restante del plato es un almidón de su elección (granos o vegetales o legumbres con almidón o una combinación de los tres).
Una de las mayores bondades de este método, no solo radica en el adecuado equilibrio de nutrientes. Permite que la mayor parte de su plato sea a base de plantas, con proteínas animales como acompañamiento. Los nutricionistas especializados en personalizar planes para diabéticos, sostienen que la variedad es clave cuando nos damos a la tarea de construir nuestros platos.
Con base en lo anterior inspirarse en la amplia gama de tonalidades del arcoiris, es una buena alternativa. Veamos a las frutas y verduras como nuestro mejor aliado, no solo tienen perfiles de nutrientes únicos, son ricas en fibra y de inmensa variedad.
Tips básicos a considerar:
1. Conoce bien sobre los intercambios de almidón
Mucho se ha dicho sobre el consumo de almidones en la alimentación diabética y de hecho es uno de los principales mitos. Sin embargo los almidones pueden y deben ser parte de la dieta, simplemente hay que saber seleccionarlos. Apuesta por llenar la sección de almidones de tu plato con granos antiguos, granos integrales, legumbres y vegetales con almidón. Entre las mejores opciones se encuentran productos como el farro, pasta de trigo integral, quinoa, arroz integral, frijoles negros, garbanzos, camote y lentejas. Representan una gran alternativa para aumentarán el consumo de fibra, y es bien sabido que la fibra es uno de los nutrientes más importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre y también aportan mucha saciedad.
2. No te olvides de los mariscos
No en vano la dieta mediterránea (clasificada como la mejor dieta del año) propone el consumo de pescados y mariscos, es ideal consumirlos dos veces por semana. Lo cierto es que los mariscos aportan muchos nutrientes, llama de manera específica la atención que son una extraordinaria fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen excelentes propiedades antiinflamatorias y que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, el bacalao y la caballa, son típicamente más ricas en omega-3, procura variarlos y siempre que puedas intenta comprar mariscos sostenibles. Además son ligeros, bajos en calorías y muy versátiles.
3. La sal importa
Tener un diagnóstico de diabetes significa que se debe tener en cuenta de manera muy particular el consumo de sodio. Si bien es una medida de salud indispensable en toda persona, de manera específica los diabéticos no se pueden dar el lujo de sumar a su condición a la hipertensión. Según datos liberados por la OMS, la recomendación para toda la población es limitar la ingesta de sodio a 2300 mg al día. En los casos en los que también, se tenga un diagnóstico de hipertensión es importante considerar una reducción adicional a no más de 1500 mg de sodio por día. Apuesta por el uso de condimentos naturales como el limón, vinagre, hierbas de olor, pimienta y especias, llenarán de sabor los platillos y no contienen sodio.
4. Elige las mejores variantes de grasas
Las recomendaciones actuales de la Asociación Estadounidense de Diabetes y la Asociación Estadounidense del Corazón, son no obtener más del 10% de la ingesta total de energía de las grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y consumir poca o ninguna grasa trans como parte de una dieta saludable. Como una referencia de utilidad cabe mencionar que la grasa saturada se encuentra más en grasas de origen animal, como es el caso de las carnes rojas, procesadas, la mantequilla y el tocino. El aceite de coco también, es una fuente vegetal rica en grasas saturadas. Los especialistas recomiendan el consumo de grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva y las nueces son más bajas en grasas saturadas y altas en grasas saludables.
5. Di no a los azúcares añadidos
En los últimos meses todas las tendencias de salud y nutrición hablan sobre las consecuencias de un alto consumo de alimentos procesados, que brillan por su alto contenido en sustancias nocivas para la salud, como es el caso del azúcar. De hecho se encuentra en muchos productos que ni imaginamos, por lo que es muy importante vigilar la calidad de los alimentos que consumimos y leer las etiquetas nutricionales siempre. Recuerda que no se trata solo de reducir los postres. Como medida general la mayoría de las personas deberán limitar nuestra ingesta de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales. Una gran medida para tenerlo bajo control, es optar por la preparación de salsas, aderezos y postres caseros, basados en el uso de ingredientes terapéuticos y naturales.
